1.盒式呼吸法

当我们感受到自身情绪不稳时，可以立刻找一个合适的地方坐下或躺下。将双手交叠于肚脐周围，注意力集中在呼吸上。感受吸气和呼气时，气流在体内的流动。

具体操作流程如下：深吸气四秒，屏住呼吸四秒。吐气四秒，再屏住呼吸四秒。再吸气，循环往复。

盒式呼吸法的重点便是通过对于气流的感受，以及呼吸系统的肌肉控制，将我们的注意力收束在一起，达到快速冷静的效果。

2.数息法

如果说盒式适用于情绪不稳的紧急处理，那么数息法则是日常训练的良方。

在日常练习时，可以找一个舒适安静的环境坐下，保证肌肉的放松，然后逐渐将注意力集中在呼吸上。以自己不难受为前提，（尽量让自己的肺部充满空气）作深呼吸。

在心里默数呼吸次数，吸、呼一，吸、呼二，以此类推。七至十次为一组。初学者刚开始时，做2到3组即可，随着熟练度的增加，可以根据自己的情况酌情调整。

训练数息法也是为了锻炼我们精神的柔韧性。刚开始尝试时，容易出现走神的情况。当发现自己走神后，不必过于在意，自然而然地再将注意力放回呼吸上即可。任何懊恼焦躁的情绪都是不必要。

3.蝴蝶拍

“蝴蝶拍”是通过有规律的拍打身体来增加自身安全感与情绪稳定的心理技术。

（1）想象一个过去经历中给我们带来积极体验的事件，并体会身体的哪个部位感受到了这种积极的体验；

（2）双臂在胸前交叉，右手在左侧、左手在右侧，轻抱自己对侧的肩膀；

（3）双手轮流轻拍自己的臂膀，左一下、右一下为一轮；

（4）速度要慢，轻拍 4—12 轮为一组。停下来，深吸一口气；

（5）如果好的感受不断增加，可以继续下一组蝴蝶拍，直到积极的体验更为强烈；如果出现负性的体验，请提醒自己现在只关注积极的体验，负性的体验以后再来处理；

（6）请把刚才想的积极的事件用一个词来形容；

（7）想着这个形容词再来做一组蝴蝶拍。

注意，在进行蝴蝶拍的时候速度要慢，就好像孩提时期母亲安慰孩子一样，轻而缓慢。通过这个动作，我们可以安慰自己，使心理和躯体恢复并进入一种稳定状态。

4.想象放松法

选一个安静的房间，平躺在床上或坐在沙发上。

闭上双眼，想像放松每部分紧张的肌肉。

想像一个你熟悉的、令人高兴的、具有快乐联想的景致，或是校园或是公园。

仔细看着它，寻找细致之处。如果是花园，找到花坛、树林的位置，看着它们的颜色和形状，尽量准确地观察它。

此时，敞开想像的翅膀，幻想你来到一个海滩(或草原），你躺在海边，周围风平浪静，波光熠熠，一望无际，使你心旷神怡，内心充满宁静、祥和。

随着景象越来越清晰，幻想自己越来越轻柔，飘飘悠悠离开躺着的地方，融进环境之中。阳光、微风轻拂着你。你已成为景象的一部分，没有事要做，没有压力，只有宁静和轻松。

在这种状态下停留一会儿，然后想像自己慢慢地又躺回海边，景象渐渐离你而去。再躺一会儿，周圈是蓝天白云,碧涛沙滩。然后做好准备，睁开眼睛，回到现实。此时，头脑平静，全身轻松，非常舒服。

5.肌肉放松法

放松训练对于应付紧张、焦虑、不安、气愤的情绪与情境非常有用，可以帮助人们振作精神，恢复体力，消除疲劳，镇定情绪。这与中国的气功、太极拳、站桩功、坐禅等很相似，有助于全身肌肉放松，造成自我抑制状态，促进血液循环，平稳呼吸，增强个体应付紧张事件的能力。而且在方法上放松训练比气功等更为简便易行，不需要很多时间的学习。

国外有研究者把每一部分肌肉放松的训练过程总结为如下5个步骤：集中注意--肌肉紧张--保持紧张--解除紧张--肌肉松弛。

（1）准备工作：

● 找到一个舒服的姿式，这个姿式使我们感到轻松，且毫无紧张之感，可以靠在沙发上或躺在床上。

● 要在安静的环境中进行练习，光线不要太亮，尽量减少无关的刺激，以保证放松练习的顺利进行。

（2）放松的顺序：手臂部→头部→躯干部→腿部（这一顺序不是绝对不能打乱的）

● 手臂部的放松

伸出右手，握紧拳，紧张右前臂；

伸出左手，握紧拳，紧张左前臂；

双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。

● 头部的放松

皱起前额部肌肉，似老人额前部一样皱起；

皱起眉头；

皱起鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样）。

● 躯干部位的放松

耸起双肩，紧张肩部肌肉；

挺起胸部，紧张胸部肌肉；

拱起背部，紧张背部肌肉；

屏住呼吸，紧张腹部肌肉。

● 腿部的放松

伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张右腿；

伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张左腿。

除了上面介绍的几种放松方法，运动、听音乐、绘画、冥想等也都是很好的放松方法，大家可以根据自己的喜好来寻找最适合自己的放松方法。